[6편] 혈관을 늙게 만드는 습관 7가지 — 포화지방은 총열량 7% 미만

한국지질·동맥경화학회 기준으로 혈관을 늙게 만드는 습관을 정리했습니다. 포화지방은 총 에너지의 7% 미만, 트랜스지방은 최소량, 단순당은 하루 25g 이하가 권고입니다. 알코올은 하루 10~30g 이상이면 중성지방을 올립니다. (2026년 7월 확인 기준, 진단·치료는 의료기관 상담)

5편에서 혈관에 좋은 것을 다뤘습니다.
이번 편은 반대쪽입니다. 애써 만든 수치를 되돌리는 습관이 무엇인지 봅니다.

먼저 동맥경화가 무엇인지 짧게 정리하겠습니다.
한국지질·동맥경화학회는 동맥경화증을 "주로 혈관에 기름기가 많이 쌓여서 혈관이 좁아지고 막히는 병"으로 설명하며, 이로 인해 생기는 질환으로 "심장병(협심증, 심근경색증), 심장마비, 중풍(뇌졸중), 말초혈관질환"을 열거합니다. (출처: 한국지질·동맥경화학회, 2026년 7월 확인)

즉 이 편의 습관들은 심장과 뇌를 함께 겨냥합니다.
1~4편에서 다룬 뇌졸중·치매와 같은 경로입니다.

왜 위험한지도 학회가 설명합니다.
"고지질혈증에 의해 동맥경화가 진행되면, 혈관이 좁아지고 가늘게 되어 피가 제대로 흐르지 않습니다."
더 중요한 것은 다음 단계입니다. 학회는 "혈관 벽에 붙어 있던 기름기 성분이 어느 순간 터져 나오면 혈관 안에 피떡, 즉 혈전이 생겨 혈관을 막습니다"라고 밝힙니다. 즉 서서히 좁아지다가 갑자기 막히는 방식입니다.

학회가 제시한 주요 위험인자도 함께 보겠습니다.
· 흡연 · 고혈압(140/90mmHg 이상 또는 항고혈압제 복용) · 낮은 HDL 콜레스테롤 · 연령(남 45세, 여 55세 이상) · 관상동맥질환 조기 발병 가족력입니다.
반대로 학회는 "고HDL 콜레스테롤(60 mg/dL 이상)은 보호인자로 간주하여 총 위험인자 수에서 하나를 감하게 된다"고 설명합니다.

여기서 40~60대가 주목할 점이 있습니다.
연령 자체가 위험인자입니다(남 45세·여 55세 이상). 나이는 바꿀 수 없으니, 바꿀 수 있는 항목(흡연·혈압·HDL)을 관리하는 것이 유일한 선택입니다.

▶ [5편] 혈관에 좋은 것 — LDL 100 미만 만들기 보기

포화지방을 기준 없이 먹는 것 — 총 에너지의 7% 미만

학회가 제시한 숫자가 명확합니다.
"이상지질혈증의 예방을 위해서는 포화지방산과 트랜스지방산 섭취를 제한할 필요가 있습니다"라고 밝히며, 구체적으로 "포화지방산을 총 에너지의 7% 미만으로, 트랜스지방산은 가능한한 최소량으로 섭취하는 것이 좋습니다"라고 권고합니다. (출처: 한국지질·동맥경화학회 예방 페이지, 2026년 7월 확인)

2,000kcal를 먹는 사람이면 포화지방은 약 140kcal, 무게로 약 15g 수준입니다(지방 1g은 9kcal 기준 환산).
생각보다 적은 양입니다.

· 어디에 많은가 : 학회는 "포화지방산은 육류의 지방, 가금류의 껍질부위, 버터, 야자유 등에 많이 포함되어 있습니다"라고 안내합니다.

· 주의할 식품 : 학회의 식품선택 요령에서는 간 고기·갈비·내장, 튀긴 닭, 스팸·소시지·베이컨 같은 고지방 육가공품, 달걀노른자, 전유·크림치즈·아이스크림, 코코넛 기름·야자유 등을 섭취 횟수와 양이 많아지지 않도록 주의할 항목으로 분류합니다.

· 닭껍질을 남기는 것만으로도 차이가 생깁니다 — 학회가 가금류 껍질부위를 명시적으로 지목했기 때문입니다.

· 조리법이 곧 지방량입니다 : 1편에서 본 대한뇌졸중학회 지침도 "튀김보다는 조림, 구이, 찜, 지짐 등의 조리법을 택하고" 식물성 기름을 쓰라고 안내합니다.

트랜스지방을 모르고 먹는 것 — 마가린·쇼트닝·재사용 기름

트랜스지방은 기준이 아예 다릅니다.
학회는 포화지방에는 7%라는 상한을 주지만, 트랜스지방에는 "가능한한 최소량"이라고 씁니다. 허용 구간을 제시하지 않는다는 뜻입니다.

문제는 어디에 들어 있는지 모른다는 점입니다.
학회는 "트랜스지방산은 마가린, 쇼트닝 등의 경화유가 주요 공급원이며, 높은 온도로 오랜 시간 처리된 기름에도 많습니다"라고 설명합니다.

· 경화유가 들어간 가공식품 : 마가린·쇼트닝을 쓰는 제과·제빵류가 대표적입니다.

· 오래 쓴 튀김 기름 : 학회가 지목한 "높은 온도로 오랜 시간 처리된 기름"에 해당합니다. 같은 기름으로 반복 튀긴 음식이 위험 구간입니다.

· 확인 방법 : 포장 영양성분표의 트랜스지방 g 표시와 원재료명의 경화유·마가린·쇼트닝 표기를 보는 것이 가장 정확합니다.

· 참고로 국내 트랜스지방 표시 제도의 세부 기준(0으로 표시할 수 있는 함량 등)은 이 글에서 공식 자료로 확인하지 못했습니다(미확인). 표기가 0이어도 소량은 들어 있을 수 있다는 점을 감안해 급원 식품 자체를 줄이는 쪽이 학회 권고에 맞습니다.

학회 설명 : 높은 온도로 오랜 시간 처리된 기름에도 트랜스지방이 많습니다 (이미지: Pixabay)

단순당과 탄수화물을 몰아 먹는 것 — 중성지방이 오릅니다

"기름진 것만 조심하면 된다"는 생각의 빈틈입니다.
학회는 "탄수화물의 과다섭취, 특히 단순당의 과다섭취는 혈중 중성지방 농도를 높입니다"라고 명시합니다.

기준도 함께 제시됩니다.
WHO 기준으로 하루 단순당은 "25g 이하 또는 전체 열량의 5%이하(2000kcal 섭취 기준)" 섭취를 권장한다고 소개합니다.

· 음료가 가장 큰 통로입니다 — 25g은 가당 음료 한 병으로도 넘길 수 있는 양입니다.

· 과일도 예외가 아닙니다 : 학회는 과일을 후식·간식 형태로 먹는 습관 때문에 "과일 속의 단순당 섭취가 늘어날 수 있어 주의가 필요합니다"라고 안내합니다. 과일이 나쁘다는 뜻이 아니라 양과 빈도가 문제라는 의미입니다.

· 중성지방 기준 복습 : 5편에서 본 학회 분류로 중성지방은 150 미만이 적정, 200~499가 높음, 500 이상이 매우 높음입니다.

· 한국 성인 평균 : 중성지방은 남자 157, 여자 115mg/dL입니다(20세 이상, 2016~2020 국민건강영양조사). 남성 평균이 이미 '경계' 구간을 넘어 있습니다.

술을 "조금씩 매일" 마시는 것 — 하루 10~30g부터 문제

여기서 학회가 제시한 수치가 꽤 낮습니다.
"과도한 알코올 섭취는(10~30g / 일 이상) 혈중 중성지방 농도를 높입니다"라고 밝히고, "1~2잔 정도 이내로 음주량을 제한할 필요가 있습니다"라고 권고합니다.

알코올 10~30g은 소주 한두 잔 수준입니다.
즉 "많이 마신 날"이 아니라 매일 조금씩 마시는 습관도 중성지방에 영향을 줄 수 있다는 뜻으로 읽힙니다.

· 폭음은 별개의 위험 : 우리나라 월간폭음률은 37.8%이고 40대 남성이 57.9%로 가장 높습니다(2024년). 폭음 기준은 "한 번의 술자리에서 남자 7잔(맥주 5캔) 이상, 여자 5잔(맥주 3캔) 이상"입니다. (출처: e-나라지표 월간폭음률)

· 뇌출혈 위험 : 2편에서 본 대한뇌졸중학회는 특히 폭음이 뇌출혈 위험을 높인다고 설명합니다.

· 치매 위험 : 4편에서 본 중앙치매센터 자료에서 알코올 남용은 알츠하이머 위험 4.4배로 보고되며, 센터는 "치매예방을 위한 음주는 권고되지 않습니다"라고 명시합니다.

· 당뇨가 있으면 : 대한뇌졸중학회는 "무조건 금주하는 것이 좋습니다"라고 안내합니다.

담배를 끊지 않는 것 — 학회 치료 권고의 첫 항목

동맥경화증 치료에서 학회가 가장 앞에 두는 것이 금연입니다.
학회의 동맥경화증 치료 안내는 금연·절주, 저지방 식단과 규칙적 운동을 통한 체중 조절, 그리고 고지혈증·고혈압이 동반된 경우의 약물치료로 구성됩니다. (출처: 한국지질·동맥경화학회 치료 페이지, 2026년 7월 확인)

숫자로 보면 이렇습니다.

· 뇌졸중 : 흡연자의 위험은 비흡연자의 2.5배이며, 모든 흡연자가 금연하면 뇌졸중 환자 4명 중 1명은 막을 수 있다고 대한뇌졸중학회가 설명합니다.

· 치매 : 중앙치매센터가 인용한 메타분석에서 흡연은 알츠하이머 위험 1.79배, 혈관성 치매 1.78배입니다.

· 끊는 방법 : 대한뇌졸중학회는 "특정일자를 정하여 단번에 끊어야 성공한다"고 안내하며, 주변에 알리고 협조를 요청하라고 권합니다. 금단증상은 초기 2~3일이 가장 심합니다.

· 참고로 금연 후 경과 기간별 혈관 위험 감소 수치는 이 글에서 공식 자료로 확인하지 못했습니다(미확인).

학회 동맥경화 치료 권고의 첫 항목은 금연·절주입니다 (이미지: Pixabay)

체중과 운동을 미루는 것 — 1차 목표는 5~10%

학회의 동맥경화 치료 항목에 "저지방 식단과 규칙적 운동을 통한 체중 조절"이 들어 있습니다.
5편에서 본 것처럼 학회의 1차 목표는 "현재보다 체중을 5~10% 정도 감량"입니다.

· 운동 기준 : 유산소는 "자신의 최대능력의 40~70% 정도의 중등도의 강도로 일주일에 5일 이상", 근력운동은 "일주일에 3회"입니다.

· 소비 열량 : "최소한의 칼로리 소비량은 주당 1,000~1,200칼로리이며 적정 칼로리 소비량은 2,000칼로리 이상입니다."

· 감량 효과는 수치로 나타납니다 : 학회는 "현재체중의 5~10% 정도만 감량하더라도 혈액 내 콜레스테롤과 중성지방 수치가 개선되는 효과를 기대할 수 있습니다"라고 밝힙니다. 완벽한 감량이 아니어도 수치가 움직인다는 뜻입니다.

· 운동 부족은 독립적 위험요인입니다 : 학회는 "신체활동의 부족이 심혈관계질환에 독립적인 위험요인이라는 것이 이미 잘 알려져 있습니다"라고 설명합니다. 다른 수치가 정상이어도 안 움직이는 것 자체가 위험이라는 의미입니다.

· 하지 말아야 할 것은 '미루기'입니다 : 40대 비만율은 44.1%로 전 연령대 최고이며(2024년, e-나라지표), 4편에서 본 중앙치매센터 자료는 중년기 비만을 위험요인으로 지목합니다(노년기 과체중은 논란이 있다고 명시).

· 참고로 앉아 있는 시간과 혈관 위험의 관계에 대한 국내 기관의 구체 수치는 이 글에서 확인하지 못했습니다(미확인). 다만 운동 부족 자체는 학회·중앙치매센터 모두 위험요인으로 다룹니다.

수치를 모른 채 지나가는 것 — 혈관은 증상이 없습니다

마지막 습관은 행동이 아니라 방치입니다.
동맥경화가 진행되는 동안 대개 증상이 없습니다. 5편에서 본 것처럼 학회는 "2020년 한국 성인 4명 중 1명이 고콜레스테롤혈증을 가지고 있다"고 밝히고, "2019-2020년 고콜레스테롤혈증이 있는 성인 10명 중 3명은 이를 인지하지 못하고 있다"고 설명합니다.

고지혈증에 대한 대한뇌졸중학회 설명도 같습니다.
"본인은 증상이 없어 모르고 지내는 경우가 많습니다"라며, "콜레스테롤이 뇌혈관 내에 축적되면 동맥경화증이 생기고 뇌혈관이 좁아져 뇌경색이 생깁니다"라고 기전을 밝힙니다.

· 검사를 안 받는 것 — 지질검사는 9~12시간 공복에 2회 이상 받는 것이 학회 권고입니다.

· 혈압을 안 재는 것 — 목표는 130/80mmHg 이하이고, 2분 간격 2회 측정 후 평균으로 판단합니다.

· 참고 통계 : 우리나라 19세 이상 고혈압 유병률은 20.0%입니다(2023년 기준, 표준화). (출처: e-나라지표 고혈압 유병률, 자료원 2024 국민건강통계·질병관리청)

· 약을 스스로 끊는 것 — 학회는 고지혈증·고혈압이 동반된 경우 약물치료의 필요성을 안내하고, 대한뇌졸중학회는 "임의로 약을 중단하기보다는 담당 의사와 상의하는 것이 현명한 방법"이라고 명시합니다.

· 희망적인 부분도 있습니다 : 학회는 "동맥경화증이 심한 혈관을 가진 환자 분도 식이요법과 약물요법을 잘하면, 혈관이 다시 깨끗해질 수 있습니다"라고 설명합니다. 다만 이는 치료와 관리의 결과이며, 특정 음식이 혈관을 청소한다는 뜻이 아닙니다.

✅ 3줄 핵심 요약

· 학회 권고는 포화지방 총 에너지의 7% 미만, 트랜스지방은 가능한 한 최소량이며 급원은 마가린·쇼트닝·오래 쓴 튀김 기름입니다.

· 단순당 과다는 중성지방을 올리고(하루 25g 이하 권고), 알코올은 하루 10~30g 이상부터 중성지방 상승이 보고됩니다.

· 동맥경화는 증상이 없어 성인 4명 중 1명이 고콜레스테롤혈증이고 10명 중 3명은 모르고 지냅니다 — 검사와 금연이 출발점입니다.

❓ 자주 묻는 질문

Q. 포화지방 7%는 실제로 어느 정도인가요?

2,000kcal를 섭취하는 사람이면 약 140kcal, 무게로는 약 15g 수준입니다(지방 1g=9kcal 환산). 삼겹살·갈비·버터·크림 같은 식품에 몰려 있어 한 끼로도 넘길 수 있습니다. 학회는 급원으로 육류의 지방, 가금류 껍질부위, 버터, 야자유를 지목하므로 껍질과 눈에 보이는 지방을 덜어내는 것부터가 현실적입니다.

Q. 과일은 건강식인데 왜 주의하라고 하나요?

과일이 나쁘다는 뜻이 아닙니다. 학회는 과일을 후식·간식 형태로 먹는 습관 때문에 "과일 속의 단순당 섭취가 늘어날 수 있어 주의가 필요합니다"라고 설명합니다. 즉 양과 빈도의 문제입니다. 중성지방이 높게 나온 경우라면 특히 단순당 총량을 함께 점검하는 것이 좋습니다.

Q. 매일 소주 한두 잔은 괜찮은 수준 아닌가요?

학회는 "과도한 알코올 섭취는(10~30g / 일 이상) 혈중 중성지방 농도를 높입니다"라고 밝히고 1~2잔 이내 제한을 권고합니다. 알코올 10~30g은 소주 한두 잔 수준이라, 매일 조금씩 마시는 습관도 중성지방에 영향을 줄 수 있는 구간에 들어갑니다. 당뇨가 있으면 대한뇌졸중학회는 금주를 권고합니다.

Q. 이미 동맥경화가 있으면 되돌릴 수 없나요?

학회는 "동맥경화증이 심한 혈관을 가진 환자 분도 식이요법과 약물요법을 잘하면, 혈관이 다시 깨끗해질 수 있습니다"라고 설명합니다. 다만 이는 치료와 생활습관 관리를 꾸준히 한 결과를 말하는 것이며, 특정 식품이나 영양제가 혈관을 청소한다는 의미가 아닙니다. 치료 방침은 진료에서 결정해야 합니다.

🔜 다음 편 예고

다음 7편에서는 심장으로 넘어갑니다.
"심장(심근경색·부정맥) 예방에 좋은 것 — 40~60대 필수 체크"로, 이번 편에서 동맥경화가 일으킨다고 지목된 협심증·심근경색을 예방하는 관리법을 정리합니다.

※ 이 글은 한국지질·동맥경화학회·대한뇌졸중학회 등 공개 자료를 근거로 한 건강 정보 제공용이며, 진단·치료를 대신하지 않습니다. 섭취 기준은 총 섭취 열량과 개인의 질환에 따라 달라지므로 구체적인 식단·약물 조정은 의료기관에서 상담하시고, 복용 중인 약을 임의로 중단하지 마세요.

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