[3편] 치매 예방수칙 3·3·3 — 40~60대가 지금 시작해야 하는 9가지

중앙치매센터 공식 '치매예방수칙 3·3·3'(3권·3금·3행) 전문과 WHO 위험요인을 정리했습니다. 65세 이상 추정 치매유병률은 10.41%, 추정 환자는 약 98만 명입니다. 경도인지장애는 매년 10~15%가 치매로 진행됩니다. (2026년 7월 확인 기준, 진단·치료는 의료기관 상담)

1·2편에서는 뇌졸중을 다뤘습니다.
이번 편은 뇌의 다른 축, 치매와 인지기능입니다.

먼저 오해를 하나 정리하겠습니다.
중앙치매센터는 치매에 대해 이렇게 설명합니다. "치매는 기억력 저하뿐만 아니라 다양한 증상을 동반하며, 노화에 따른 자연스러운 현상도 아닙니다." (출처: 중앙치매센터 치매사전, 2026년 7월 확인)
WHO도 같은 취지로 적고 있습니다. "65세 이후에 더 흔하지만, 노화의 피할 수 없는 일부는 아니다"(원문: "it is not an inevitable part of ageing", 출처: WHO Dementia fact sheet, 2026년 7월 3일 갱신)

즉 나이 탓으로만 돌릴 문제가 아니라는 뜻입니다.
이 글은 중앙치매센터가 공식으로 배포하는 치매예방수칙 3·3·3을 중심으로, 40~60대가 지금 할 수 있는 것을 정리했습니다.

▶ [2편] 뇌졸중 위험을 높이는 습관 7가지 보기

먼저 숫자로 보는 현실

중앙치매센터의 '치매 오늘은' 통계(2025년 기준, 자료갱신 2026년 4월)는 이렇습니다.

· 65세 이상 추정 치매환자 : 약 984,601명

· 추정 치매유병률 : 10.41% — 65세 이상 10명 중 1명 수준입니다.

· 치매관리비용 : 약 22조 6,468억 원

· 단, 센터는 이 수치가 "국가 미승인 통계"이며 2023년 치매역학조사의 성·연령별 유병률을 적용한 추정치라고 명시합니다. 확정 집계가 아니라 추정이라는 점을 함께 알아 두세요.

국제 규모도 참고할 만합니다.
WHO는 "2021년 전 세계 5,700만 명이 치매를 안고 살아가며, 매년 약 1,000만 건의 새로운 사례가 발생한다"고 밝혔습니다. 알츠하이머병이 가장 흔한 형태로 전체의 60~70%를 차지할 수 있다고 설명합니다. (출처: WHO Dementia fact sheet, 2026년 7월 3일 갱신)

3권 — 즐길 것 세 가지

중앙치매센터의 치매예방수칙 3·3·3은 3권(권하는 것) · 3금(참는 것) · 3행(챙기는 것) 으로 구성됩니다.
아래는 센터 원문을 그대로 옮긴 것입니다. (출처: 중앙치매센터 치매예방수칙, 2026년 7월 확인)

· 운동 : "일주일에 3번이상 걸으세요." 센터는 "5층 이하는 계단을 이용하고, 버스 한 정거장 정도는 걸어가도 좋아요"라고 구체적인 방법까지 제시합니다.

· 식사 : "생선과 채소를 골고루 챙겨 드세요." 식사를 거르지 말고, "기름진 음식은 피하고 싱겁게 드세요"라고 안내합니다.

· 독서 : "부지런히 읽고 쓰세요." "틈날 때마다 책이나 신문을 읽고, 글쓰기를 하세요"가 원문입니다.

여기서 눈에 띄는 점이 있습니다.
걷기 기준이 "주 3회 이상"으로 제시된다는 것입니다. 1편에서 다룬 WHO 신체활동 권고(주 150분 중강도)와 방향이 같고, 시작 문턱은 더 낮습니다.

읽고 쓰기를 수칙에 넣은 것도 중요합니다.
WHO도 위험 감소 행동으로 "사회적·인지적으로 활동적인 상태를 유지하기"(원문: "staying socially and cognitively active")를 제시합니다. 다만 특정 두뇌 훈련 게임이 치매를 막아 준다는 식의 주장은 이 수칙에 없습니다 — 센터가 권하는 것은 책·신문 읽기와 글쓰기라는 일상 활동입니다.

센터 수칙 원문 : "틈날 때마다 책이나 신문을 읽고, 글쓰기를 하세요" (이미지: Pixabay)

3금 — 참을 것 세 가지

다음은 3금입니다. 이쪽이 더 구체적입니다.

· 절주 : "술은 한 번에 3잔보다 적게 마시세요." 센터는 "한 번 마실 때 3잔 보다 적게 마시고, 다른 사람에게 권하지도 마세요"라고 덧붙입니다.

· 금연 : "담배는 피우지 마세요." "흡연은 시작하지 말고, 지금 담배를 피고 있다면 당장 끊는 것이 좋아요"가 원문입니다.

· 뇌손상 예방 : "머리를 다치지 않도록 조심하세요." 센터는 "운동할 땐 보호장구를 반드시 착용하고, 머리를 부딪쳤을 땐 바로 검사를 받으세요"라고 안내합니다.

세 번째 항목이 특히 간과됩니다.
머리를 부딪친 뒤 괜찮아 보여도 검사를 받으라는 권고입니다. WHO도 위험요인 목록에 외상성 뇌손상(traumatic brain injury)을 포함하고 있습니다.

절주 기준도 눈여겨볼 만합니다.
"한 번에 3잔보다 적게"라는 표현은 총량보다 한 자리에서 마시는 양을 기준으로 삼습니다. 2편에서 다룬 폭음 경고와 같은 방향입니다.

3행 — 챙길 것 세 가지

마지막 3행은 40~60대에게 가장 직접적인 항목입니다.

· 건강검진 : "혈압, 혈당, 콜레스테롤 3가지를 정기적으로 체크하세요." 센터는 그 이유를 "고혈압, 비만, 당뇨병을 예방하기 위해"라고 밝힙니다.

· 소통 : "가족과 친구를 자주 연락하고 만나세요." "가족, 친구와 자주 연락해서 만나고, 단체활동과 여가생활을 하세요"가 원문입니다.

· 치매조기발견 : "매년 보건소에서 치매 조기검진을 받으세요." 센터는 "보건소에 가서 치매 조기검진을 받고, 치매 초기증상을 알아두세요"라고 안내합니다.

첫 항목이 이 시리즈의 핵심과 정확히 겹칩니다.
혈압·혈당·콜레스테롤 관리가 치매 예방수칙에 들어 있다는 것이 중요합니다. WHO도 위험 감소 행동으로 "혈압, 콜레스테롤, 혈당 수치 관리"(원문: "managing blood pressure, cholesterol and blood sugar levels")를 제시하고, 위험요인으로 고혈압·당뇨·비만·뇌졸중을 나열합니다.

즉 1편에서 다룬 혈압 130/80 관리는 뇌졸중만의 문제가 아닙니다.
인지기능을 지키는 일과도 연결됩니다.

WHO가 꼽는 위험요인 — 놓치기 쉬운 두 가지

WHO는 치매 위험요인을 건강 상태·생활습관·환경으로 나눠 제시합니다. (출처: WHO Dementia fact sheet, 2026년 7월 3일 갱신)

· 건강 상태 : 고혈압, 고혈당(당뇨), 과체중·비만, 우울, 시력·청력 손실, 수면 부족, 외상성 뇌손상, 뇌졸중

· 생활습관 : 흡연, 유해한 음주, 신체 비활동, 사회적 고립, 낮은 교육 수준

· 환경 : 대기오염 등

많이 놓치는 항목이 청력과 사회적 고립입니다.
WHO는 위험 감소 행동에 "필요한 경우 보청기 사용하기"(원문: "using hearing aids where needed")를 명시적으로 포함하고 있습니다. 잘 안 들려서 대화를 피하게 되면 사회적 고립까지 겹치기 때문에, 청력 문제를 방치하지 않는 것이 중요합니다.

· 잘 안 들리면 검사를 받고, 필요하면 보청기를 쓰는 것 — WHO 권고에 들어 있는 항목입니다.

· 혼자 지내는 시간이 길어지지 않게 하는 것 — 센터 3행의 "소통"과 WHO의 사회적 고립 항목이 같은 이야기입니다.

· 우울을 방치하지 않는 것 — WHO 위험요인 목록에 우울이 포함됩니다.

· 다만 WHO는 위험이 생애 전반에 걸쳐 누적되므로 개인의 노력만으로 해결되는 문제가 아니라고도 설명합니다. "이것만 하면 예방된다"는 식의 접근은 근거가 아닙니다.

센터 수칙 : 가족·친구와 자주 만나고 단체활동·여가생활 하기 (이미지: Pixabay)

건망증과 치매는 무엇이 다른가

40~60대가 가장 불안해하는 지점입니다.
중앙치매센터의 설명이 명확합니다. (출처: 중앙치매센터 치매사전, 2026년 7월 확인)

"건망증의 경우에는 기억된 내용을 인출하는데 어려움이 있는 반면, 치매의 경우에는 내용을 저장하는 단계부터 장애가 있는 것입니다."

쉽게 말하면 이렇습니다.
건망증은 "딸이 언제 전화했는지"를 잊는 것이고, 치매는 "전화받은 사실 자체"를 기억하지 못하는 쪽에 가깝습니다. 센터는 치매의 경우 "그러한 사건이나 경험이 있었다는 사실 자체를 기억하지 못하는 경우가 많습니다"라고 설명합니다.

· 정상 노화 : 힌트를 주거나 시간이 지나면 잊었던 내용이 떠오르는 일이 많고, 주로 사소한 정보에서 나타납니다. 센터는 "기억력 외에 다른 인지 능력의 수행 능력은 변화가 없고 일상생활이나 사회생활에 지장을 주지 않습니다"라고 정리합니다.

· 치매 : 진행성이어서 기억력 장애가 점점 심해지고 직무·가정생활에 영향을 줍니다. 기억력만의 문제가 아니라 "지남력이나 언어 능력을 비롯한 인지 기능 전반의 장애"입니다.

· 중요한 단서 : 센터는 이런 차이만으로 항상 감별할 수 있는 것은 아니라고 경고합니다. 60세 이상, 치매 가족력, 고혈압·심장병, 두부 손상 병력 같은 위험 인자가 있는 사람이 기억력 장애를 겪으면 조기에 전문의 진단을 받아 치료 적기를 놓치지 말라고 권고합니다.

경도인지장애 — 치매 전 단계에서 개입하기

치매와 정상 사이에 있는 단계가 경도인지장애(MCI)입니다.
중앙치매센터는 이렇게 정의합니다. "MCI는 치매는 아니지만 병적으로 기능이 저하된 상태로, 의학적 개입이 필요한 상태를 의미합니다."

가장 중요한 수치는 진행률입니다.
센터는 "MCI로 진단받은 환자들 중 10-15%가 매년 치매로 진행된다"고 서술합니다. 반대로 일부는 정상으로 회복되는 사례도 있으나 원인은 불분명하다고 덧붙입니다.

· MCI의 특징 : 본인·보호자가 느끼는 기억력 저하와 신경심리검사상 분명한 기억력 저하가 있지만, 그 외 인지기능은 정상 범위이고 "일상생활 능력에는 이상이 없음"이 진단 기준에 포함됩니다.

· 규모 : 센터는 2016년 치매역학조사를 근거로 2018년 기준 65세 이상 경도인지장애 환자를 약 167만 명, 노인인구의 약 22.6%로 추정한다고 밝힙니다(추정치, 기준연도 확인 필요).

· 치료 : 센터는 확실히 입증된 약물은 아직 없다고 명시하며, Donepezil이 알츠하이머로 가는 기간을 6개월 정도 지연시킬 수 있다는 보고가 언급되는 수준이라고 설명합니다. 약으로 해결되는 단계가 아니라는 뜻입니다.

· 그래서 이 단계에서 할 수 있는 것이 3·3·3 수칙의 위험요인 관리와 정기 검진입니다.

지금 받을 수 있는 검진

3행의 세 번째 항목이 "매년 보건소에서 치매 조기검진을 받으세요"입니다.
센터가 공식 수칙으로 제시하는 만큼, 검진 경로를 확인해 두는 것이 좋습니다.

· 보건소·치매안심센터 조기검진 — 센터 수칙에 "매년 보건소에서"라고 명시돼 있습니다. 대상 연령·검사 항목은 지역마다 운영이 다를 수 있어, 거주지 보건소 또는 치매안심센터에 직접 확인하는 것이 정확합니다.

· 치매상담콜센터 1899-9988 — 중앙치매센터가 운영하는 상담 창구입니다. 검진 경로나 초기 증상 문의에 이용할 수 있습니다.

· 혈압·혈당·콜레스테롤 검진 — 3행 첫 항목입니다. 국가건강검진에서 확인 가능한 항목이며, 이 시리즈 1편의 혈압 130/80 목표와 함께 관리하면 됩니다.

· 참고로 국가건강검진의 인지기능검사 대상 연령·주기는 이 글에서 공식 페이지로 확인하지 못했습니다(미확인). 정확한 대상 여부는 국민건강보험공단 또는 보건소에서 확인하세요.

✅ 3줄 핵심 요약

· 치매는 노화의 자연스러운 현상이 아니며(중앙치매센터·WHO), 65세 이상 추정 유병률은 10.41%·약 98만 명입니다(2025년 기준 추정치).

· 공식 예방수칙 3·3·3은 주 3회 걷기·생선채소·읽고쓰기 / 3잔 미만·금연·머리 보호 / 혈압혈당콜레스테롤·소통·조기검진입니다.

· 경도인지장애는 매년 10~15%가 치매로 진행되므로, 건망증과 다른 신호가 있으면 조기에 전문의 진단을 받는 것이 중요합니다.

❓ 자주 묻는 질문

Q. 요즘 자주 깜빡하는데 치매 초기일까요?

중앙치매센터 기준으로 보면 힌트를 주거나 시간이 지나 떠오르고, 일상·사회생활에 지장이 없다면 정상 노화에 가깝습니다. 반면 경험 자체를 기억하지 못하거나 언어·판단 등 다른 인지기능까지 함께 떨어지면 진료가 필요합니다. 다만 센터도 이 차이만으로 항상 감별할 수 있는 것은 아니라고 경고하므로, 가족력·고혈압·두부 손상 병력이 있으면 조기에 검사를 받으세요.

Q. 두뇌 훈련 게임이나 특정 영양제가 치매를 막아 주나요?

중앙치매센터 예방수칙에 특정 게임이나 제품은 들어 있지 않습니다. 센터가 권하는 인지활동은 "책이나 신문을 읽고 글쓰기"이며, WHO도 "사회적·인지적으로 활동적인 상태 유지"를 제시합니다. 특정 제품이 치매를 예방한다는 주장은 근거로 삼기 어렵습니다.

Q. 술을 몇 잔까지 마셔도 되나요?

중앙치매센터 3금의 절주 항목은 "술은 한 번에 3잔보다 적게 마시세요"입니다. 총량이 아니라 한 자리에서 마시는 양을 기준으로 제시하며, 다른 사람에게 권하지 말라는 내용까지 포함됩니다. 2편에서 다룬 폭음 경고와 같은 방향입니다.

Q. 머리를 부딪쳤는데 아프지 않으면 괜찮을까요?

센터 수칙은 "머리를 부딪쳤을 땐 바로 검사를 받으세요"라고 안내합니다. WHO도 외상성 뇌손상을 치매 위험요인으로 포함합니다. 증상이 없어 보여도 검사를 받는 쪽이 수칙에 맞습니다.

🔜 다음 편 예고

다음 4편에서는 반대쪽을 다룹니다.
"뇌 건강을 망치는 습관 — 치매 위험인자 총정리"로, WHO가 꼽은 위험요인과 일상에서 실제로 문제가 되는 행동을 근거와 함께 정리합니다.

※ 이 글은 중앙치매센터·WHO 등 공공기관 자료를 근거로 한 건강 정보 제공용이며, 진단·치료를 대신하지 않습니다. 예방수칙을 지켜도 치매가 완전히 예방된다고 보장할 수는 없으며, WHO도 위험이 생애 전반에 누적된다고 설명합니다. 기억력 변화가 걱정되면 보건소·치매안심센터 또는 의료기관에서 상담하세요(치매상담콜센터 1899-9988).

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